« Takaisin blogilistaan

Kohteletko itseäsi kuin hyvää ystävää?

Kirjoittanut Kirsikka Kaipainen (touko 5, 2016)

Itsekritiikki ei kannusta, vaan lannistaa.

Kun kohtaat vaikeuksia, teet virheen tai koet epäonnistumisen, millä tavoin silloin kohtelet itseäsi ja mitä sanot itsellesi? Jos hyvä ystäväsi olisi samassa tilanteessa, kohtelisitko häntä samalla tavoin?

Niinpä. Suurin osa vastaa jälkimmäiseen kysymykseen kieltävästi. Olisin hirveä ihminen, jos soimaisin ystävääni samalla lailla kuin itseäni. Totta kai ystävää autetaan ja kannustetaan.

Tarvitsemme kaikki välillä ystävän tukea.

Tulin itse tästä jännästä ristiriidasta tietoiseksi opiskeluaikoina. Pysähdyin kerran itsesyytösten ja ahdistuksen vallassa kysymään itseltäni, mitä sanoisin toiselle ihmiselle, joka olisi samassa tilanteessa. En muista, mistä tuon näkökulman muutoksen poimin, mutta olen siitä suunnattoman iloinen, koska oivallus oli eräänlainen käännekohta omalla polullani. Käännyin tuolloin ahdistuksen tieltä pois ja otin ensimmäisen pienen askeleen kohti eheytymistä. Paljon myöhemmin löysin tälle uudelle ajattelutavalle nimen: itsemyötätunto.

Ystävä itsellesi

Itsemyötätunto voi tuntua vieraalta sekä käsitteenä että toimintatapana. Periaate on kuitenkin yksinkertainen – lempeys, ystävällisyys ja hyväksyntä omaa itseä kohtaan. Suomeksi aiheesta on kirjoittanut muun muassa työpsykologi Ronnie Grandell, joka on käyttänyt menetelmiä työssään jo pitkään. Hänen sivuillaan on myös itsemyötätuntotesti, jonka täyttämällä saat osviittaa siitä, millaiset omat itsemyötätuntotaitosi ovat.

Kyse on tosiaan taidoista. Kukaan ei ole parantumattoman itsekriittinen, vaan itsemyötätunnon taitoa voi harjoittaa. Tähän on sekä yksinkertaisia keinoja, jotka taittavat soimauksilta ja syytöksiltä pahimman terän, että pidempikestoisia harjoituksia, joilla pystyy pikkuhiljaa muuttamaan suhtautumistapaa omaan itseen. Minulle oli aikanaan toinen tärkeä oivallus, että koska kielteisten ajattelu- ja toimintamallien kehittymiseen oli mennyt monia vuosia, niiden kääntäminen myönteiseen suuntaan ottaisi myös aikansa – mutta olisi joka tapauksessa mahdollista.

Keinoja herätellä itsemyötätuntoa

Olen itse kokenut hyväksymis- ja omistautumisterapian menetelmien kehittävän omaa itsemyötätunnon taitoani monella tavalla. Tietoisuustaidot auttavat ensinnäkin tunnistamaan itsekriittiset ajatukset ja ahdistavat tunteet, ajatusten eriyttäminen auttaa ymmärtämään, että ne eivät välttämättä pidä paikkaansa, ja hyväksyntä auttaa suhtautumaan niihin lempeästi silloin, kun niitä kuitenkin ilmenee. Arvotyöskentely puolestaan on saanut minut ymmärtämään, että minulla on ihmisarvo siinä missä muillakin, eikä minun tarvitse jatkuvasti verrata itseäni muihin. Pitkällä tähtäimellä ohjelmiemme läpikäynti voikin muun hyvän lisäksi parantaa itsemyötätuntoa. Ammattilaisille ja muille kiinnostuneille, jotka taitavat englantia, ACT with Compassion -sivusto tarjoaa lisätietoa ja -materiaalia myötätuntoharjoitusten ja hyväksymis- ja omistautumisterapian yhdistämisestä.

Ja on olemassa myös niitä yksinkertaisia keinoja juuri siihen hetkeen, kun kielteinen sisäinen puhe vyöryy päälle:

  • Hengitys: hengitä syvään ja rauhallisesti muutama kerta. Syvähengityksellä on rauhoittava ja mieltä selkiyttävä vaikutus.
  • Ryhti: jos hartiasi ovat lysyssä, korjaa asentosi, suorista hartiat ja avaa rintakehä. Tällöin vaihdat häpeää ja alistumista viestivän asennon päättäväiseen ja luottavaiseen, ja kehon viesti vaikuttaa myös mielentilaan.
  • Kosketus: laita kätesi rintakehälle kevyesti, silitä käsivartta tai halaa itseäsi. Lempeällä kosketuksella voi olla sama rauhoittava ja hyvää oloa tuova vaikutus kuin jos koskettaja olisi sinulle läheinen ja rakastava ihminen.
  • Mielikuvat: kuvittele mielessäsi ihminen, eläin tai paikka, joka on sinulle rakas, mieluisa ja turvallinen.
  • Aistit: katsele kivoja kuvia, kuuntele mieleistä musiikkia, nuuhki hyvää tuoksua tai kosketa jotakin miellyttävää.
  • Hymy: kohota suupieliäsi hieman, hymyile kevyesti. Tämä viestii aivoille, että on jotakin hymyilyn aihetta, eli tilanne ei voi olla niin kamalan paha.

Pidempiä myötätuntoharjoituksia löydät esimerkiksi Itsemyötätunto-sivustolta, jonne on koottu hieno valikoima suomeksi ohjattuja, ilmaisia äänitteitä. Voit kokeilla kuunnella myös Myötätuntotuokio-harjoituksen psykoterapeutti Arto Pietikäisen luotsaamana. Kokeile, mikä itsellesi sopii. Tärkeintä on löytää juuri itselle sopivat keinot, koska kaikki eivät toimi kaikille ja eri tilanteissa eri keinoista voi olla apua.

Kissakin tykkää, kun sitä koskettaa.

No mitä hyötyä siitä on?

Tutkimusnäyttöä itsemyötätunnon myönteisistä vaikutuksista mielialaan, hyvinvointiin ja terveyteen on kertynyt varsin paljon. Vuonna 2012 julkaistussa 14 tutkimuksen meta-analyysissa havaittiin vahva yhteys itsemyötätunnon ja mielenterveyden välillä. Vuoden 2011 katsauksessa taas todettiin, että eri tutkimusten perusteella myötätuntoisilla ihmisillä on muun muassa vähemmän ahdistusta, masennusta, murehtimista, stressiä ja vitkuttelua, ja he ovat tyytyväisempiä elämäänsä. Kannattaa siis ainakin kokeilla.

Varhaisemmat kokemukset ja kulttuuri vaikuttavat siihen, miten luontevaa myötätuntoa on ottaa vastaan. Suomessa pitkään vallinnut kulttuuri on mielestäni omalta osaltaan ruokkinut itsekriittisyyttä: jos palautetta saa vain silloin, kun jotakin on mennyt pieleen, itsemyötätunnonkin on vaikea kehittyä. Minäkin pullikoin ensin mielessäni myötätuntoharjoittelua vastaan, koska pelkäsin, että muuttuisin itsekkääksi, laiskaksi tai ylpeäksi. Itsemyötätunnon harjoittaminen ei kuitenkaan ole ollenkaan sama asia kuin itsetunnon yltiömäinen paisuttaminen. Tutkimusten valossa näyttäisi siltä, että korkealla itsemyötätunnolla ei ole sellaisia ikäviä sivuvaikutuksia kuten itsekeskeisyyttä tai narsistisuutta. Päinvastoin – myötätuntoinen suhtautuminen itseä kohtaan vapauttaa huomion itsestä muihin. Minunkin on helpompi olla muiden ihmisten kanssa, kun ei tarvitse koko ajan käydä mielessä sitä samaa litaniaa läpi: "susta ei ole mihinkään, kuka susta vois tykätä, ei sulla ole mitään kiinnostavaa sanottavaa...". Sen sijaan voin aidosti keskittyä tilanteeseen ja olla läsnä muille.

Mitähän tuo pingviinikin minusta ajattelee?

Mitä siis sanoisit ystävällesi, joka on samassa tilanteessa kuin sinä? Ja tarkoittaako epäonnistuminen tai virheen tekeminen sitä, että olet paha ja kelvoton – vai vain ihminen, joka teki väärän valinnan tai ikävän teon? Näitä on hyvä pohtia itse kunkin.